[...] Nogi Wykroki z hantalami Grzbiet Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oburącz Klatka Pompki (klasyczne, na poreczach etc.) Barki Arnoldki Biceps Unoszenie hantli w chwycie młotkowym Triceps Pompki francuskie Na przedramiona polecam sciskacz do rak o duzej twardosci i cwiczenie czesto tak jak sie da np. podczas ogladania TV.
[...] tym ramiona w bok? Unoszenie hantli w chwycie młotkowym - tak jakbym z dłoni zrobił młotek i stojąc w lekkim rozkroku unoszę przed sobą zginając w łokciu rękę baniak? Pompki francuskie - czyli to co wcześniej robiłem na triceps, tylko że z nogami na wysokości? DARNOK35 szanuje naprawdę twoje zaangażowanie i chciałbym, żebyś wiedział, że bardzo to [...]
[...] dwa baniaki do rąk i to samo? Może być? 15-20 Nogi: Wykroki z hantalami x20 (czyli 10 na jedną nogę jakby) Grzbiet: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oburącz x15 Klatka Pompki (klasyczne, na poreczach etc.) x10-12 Barki: Arnoldki 15-20 Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Triceps Pompki francuskie
[...] na skosie głową w górę 4 serie po 10x 8x rozpiętki 4 serie 12x dobitka na maszynie 4 serie po 12x Triceps: Wyciskanie na sztangi na ławce (leżąc) wąski chwyt 4 po 10 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12x 10x francuskie wyciskanie hantli 4 po 10x Atlas 4 po 12x Środa: Plecy i przedramię Plecy: Przyciąganie drążka do karku na atlasie 4 [...]
[...] głową w górę 4 serie po 10x 8x rozpiętki 4 serie 12x dobitka na maszynie 4 serie po 12x to bym wywalił Triceps: Wyciskanie na sztangi na ławce (leżąc) wąski chwyt 4 po 10 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12x 10x francuskie wyciskanie hantli 4 po 10x Atlas 4 po 12x za duzo tego na małe partie mieśni starczy 6-9 serii a Ty robisz aż 16 [...]
[...] suspinacja (dzieki temu na wstepie rozgrzejesz wszystkie glowy bicepsa) - modlitewnik - uginanie ,prosta sztanga tric - Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (na wstepie dobrze rozgrzeje Ci lokcie) - Pompki na poręczach - Wyciskanie "francuskie" zza głowy oburącz (sztanga/hantla) - Prostowanie ramienia z hantelką w tył
Oto moje plany treningowy. Pierwszy z nich zacznę za tydzień. Będę go robił 8 tygodnii (myślicie, że dobry "dystans"?) a później wejdzie w życie ten drugi (też na osiem tyg). Krytyka mile widziana. :smile: 1. PLAN PONIEDZIAŁEK: Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (węższy uchwyt) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Plecy:MC 4s Nogi:coś na dw.ud to nic jak Żuraw. Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]
[...] do klatki 4 x 12 20 kg 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 20 kg 3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem do karku 4 x 12 20 kg 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4 x 7 kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12 mało bo poszło gładko %-) 6. Wykroki ze sztangielkami 4 x 15 10/12/14/14 Komentarz Idź [...]
[...] musisz sie sciskac do utraty tchu. Ale . . . róznego rodzaju wyprosty ramion ze sztanga, sztangielkami,jednoracz, oburacz, prostowania w róznych kierunkach/plaszczyznach, francuskie wyciskania, wyprosty ramion z drazkiem wyciagu (nachwytem, podchwytem, z linka, z uchwytem, w róznych pozycjach, kleczac itd itp), wyciskanie waskim chytem, [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztangielek skośnie 2s Barki: - Military press 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc sztngą/Wyciskanie zza głowy hantlami oburącz. Zależy co będę lepiej "czuł" i przy czym będą mnie bardziej bolały łokcie. 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady [...]
[...] 5.Pompki na kolanach 12 powtórzeń 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 12 powtórzeń 7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą 15 powtórzeń 8.wyciskanie francuskie hantli W Siadzie 12 powtórzeń 3 obwody (tylko tyle bo się kiepsko czułem. Dziś 22.04.11 nie wykonałem treningu, czuje się osłabiony od czwartku(21.04.11) walcze [...]